跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
SKECHERS訓練營/半馬組 1/31第一堂
你跑不過Meb.但可以加入他的行列。Act now and your dreams come true!是的，本人就身在此中!這次由運動筆記與SKECHERS合辦的跑步訓練營活動，何其幸運在這激烈的選拔中，我居然入選了!果然信念很重要!
首次上課，著重建立在跑步不可少的基本功觀念。何謂有效率跑姿?其中提到擺臂前擺至胸腺（勿過中線)，後擺至腰際、軀幹保持正直…自己感觸頗深，因為身體的慣性或是不協調及肌力不足，上半身有過於擺動、扭轉造成體力上不必要的浪費。另外跑法和跑步的效率上，由講師Edison與Daniel分別以國內外菁英選手的例子講述，和配上影片清楚解說，也介紹了SKECHERS設計鞋款理念:中足是一切的原點。在後半段重頭戲，除了菜單安排說明，並再次強調肌力訓練重要性:穩定跑姿、預防傷害、延長耐力，與動作實際演練，從深蹲開始波比跳結束，一組八個動作。
肌力真的非常重要，這觀念是自己跑步到一段時期後驚覺意識到!由此印證，如果只重視心肺訓練的方式並不會讓跑者跑得更快，反而只是在磨損跑者的生命(直接命中要害)。
精實的10週，精進跑步的效率，GO!
（圖片來源：黑白白）
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第一週
目標完賽時間：01:45:00
週跑量：95K
每日訓練內容
2/2-12K freerun+100m加速跑X6
2/3-temporun 10K P:5’00'
2/4-核心訓練+慢跑30分鐘
2/5-10K freerun+100m加速跑X6 / 4K freerun+400m x5,P(M-2s)R(90s,200m)
2/6-17K freerun+間歇 2'00' x 4(P4'30'/km) Rest:2’
2/7-休息
2/8-新社初馬42K(Official Time:04:23:29)
本週訓練感想
1. freerun均速以6’00~6’10輕鬆完跑，還能留意調整跑姿。
2. 周二接近快八程力以5分速完跑(左膝外側隱約的不適感，段段續續持續著)，因為是在操場易好跑，較能維持在5分速。
3. 周五跑河濱，前半段均速5'17'跑了9K多，回程穿插間歇訓練，P4'30'衝2分鐘緩跑2分鐘，共四趟，最後以近6分速跑回終點。就目前自己的狀態，速度練習上傾向由人帶領跑!
4. 這週的核心訓練不足，要逐漸增量補足，每週至少2~3次以上。
5.周日新社初馬是為了東京馬而作準備，預定四小時半內順利跑完即可。
（圖片來源：黑白白）
在這之前的LSD練習，真正要算，最長也只跑到29公里。總結來說，當日狀況不是很理想。
非常弔詭的是，與多數全馬跑者大為相反，才剛開跑不到5K就遇到了身心的撞牆期。42公里，兩個半馬，如此遙長…為什麼非要特地在這樣乏味景色又路線曲折不明確的產業道路上跑步呢?好膩好無趣，隨時都可以下車的心情醞釀著。因為找車位晚到來不及暖身，打算以開跑前幾公里作為暖身。
沒有專業的GPS手錶，靠著身體的感覺，跟隨擁擠的人群徐徐地跑著，估計均速約到6分半。此時左膝外側又開始隱約不適，是否因使用過度、肌力不足，加上未做好伸展與深層按摩導致疲勞性的痠痛?!但不至於很痛就是。都這樣的速度了，身心所給的回饋，這一切都逐漸感到厭煩起來!啊~真不想再跑下去了。然而這一切其實也不是多麼嚴重，就只是一個過程，過了就沒事。腦子裡仍盤算著四小時半的配速表，穩穩保持這樣的速度繼續跑著。
20~30公里處，不知何時痠痛默默轉移至右膝，並且只想快到終點，可以不用再跑下去的心情更是強烈。速度依舊不變。這樣的狀態持續到最後一個折返，拿到最後一個信物，約倒數8、9公里處?!彷彿感覺這股持續相當久的鬱卒感逐一被釋放，膝蓋也不痠痛了，體力上綽綽有餘，加速奔馳著。（突破重圍 殺! ）
我，是不會輕易嘗試全馬的，現階段以跑好半馬為重心，就這一年規劃來說。
（圖片來源：黑白白）
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第二週
目標完賽時間：01:45:00
週跑量：53K
每日訓練內容
2/9休
2/10-Tempo Run 8.154K (5'35'/km)
2/11-HICT
2/12-10K Free Run+100m加速跑X6 / 跳繩2'X4
2/13 -6K Free Run+間歇 4'00' x 4(4'30-35'/km) Rest:4’
2/14 -12小時接力賽 (12人*1H) 57分11.356公里
2/15-1小時半Free Run
本週訓練感想
2/9全馬後修復:中醫內診、推拿。中醫師:這脈象體力很不好，最近有在運動嗎?頓時，停了幾秒，我說一周至少三四次，並納悶想著這是跑完元氣大傷的現象嗎!?至於推拿僅有15分鐘左右，能按的有限，加上腿部肌肉還是有些僵硬，只能做些下半身輕緩的按摩及伸展。
2/10傍晚低溫偏冷，趕時間未做暖身，只著短衣短褲就開跑，可能之前的痠痛還在，立馬明顯感受到小腿的僵硬不適。身體依舊未全然熱開，速度當然也未能提升上來。非常糟糕的錯誤示範。Tempo Run失敗…
2/11TRX:我完全掌握不了!不聽使喚的身體，平日嬌寵柔弱慣的身子，臉已青….抖抖抖。
2/13跑河濱，前半段均速5'25'跑了6K，回程穿插間歇訓練，P4'35'衝4分鐘緩跑4分鐘，共五趟。
2/14新生公園一圈668公尺，預計至少跑18圈，實際為17圈。賽道人滿為患，不時要閃躲與轉彎。
（圖片來源：黑白白）
（圖片來源：黑白白）
（圖片來源：黑白白）
2/15排乳酸，輕鬆跑。
丹丹漢堡，臥虎藏龍，不是浪得虛名而來。我要好好加油了!
（圖片來源：黑白白）
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第三週
目標完賽時間：01:45:00
週跑量：82K
每日訓練內容
2/16-13K Free Run+100m加速跑X6
2/17-休
2/18-Tempo Run 6k (5'00'/km)
2/19-3K Free Run /動態熱身/循環體能肌力訓練X3組/腹部核心9分鐘
2/20 -1H Free Run+100m加速跑X4 /動態熱身/循環體能肌力訓練X3組/腹部核心8分鐘
2/21 -5.65K Free Run
2/22-東京馬拉松 成績4:12:30
本週訓練感想
2/16有氣無力加上陣陣反胃想吐感，很勉強的狀態下，以均速:5:38跑完13公里。最後在風大的提頂上，以5分速完成了加速跑。自我提醒:離跑步前兩小時不宜再度進食，或是過食，否則會出現以上症狀。
2/18 Tempo Run 才6k，跑的不是很順暢，累感顯著。在除夕飯後進行Tempo Run，是個錯誤的安排，無感指數逐漸升高。
2/19以3K緩跑暖身，接著是動態熱身，動作有抬腿抱膝、髂腰提腿、髂腰畫圓、摸腳尖走動伸展、小弓箭步、腳跟走路、腳尖著地彈跳、側向交叉步、下蹲橫向移動，最後配上馬克A、B。除了腳尖著地彈跳是第一次嘗試，較難以掌握執行動作上的正確性，其餘動作在之前已有多次練習過。循環體能肌力訓練3組後，還意猶未盡，特別加強針對腹部核心9分鐘操，9個動作，各一分鐘。
（圖片來源：黑白白）
2/20在完成今日的練習，即將飛往東京，心情雀躍不已。
2/21慕名已久的慢跑天堂「皇居」，用晨跑一圈當作賽前暖身。刻意放緩腳步，享受這一路美不勝收的景緻，以及觀察這一路上各式各樣的跑者，很有意思。
2/22東京馬拉松是個非常推崇的高品質國際賽事，可以感受到是日本這個國家的精神、歷史和文化的洗禮，絕對不是單純跑步比賽罷了。很不幸，這一路上我心繫於找廁所這件事(頻尿症)，無法盡情享受這猶如嘉年華的比賽，所以只能作簡單扼要的描述。
（圖片來源：黑白白）
（圖片來源：黑白白）
結論
東京馬值得飄洋過海去跑一趟(這是肯定句)。最後想說的是，請別問我吃了什麼、喝了什麼，或是看到什麼奇裝異服的跑者等，因為我大部分的記憶都是在尋找廁所，就每站所看到的排隊人潮好像都不曾少過，除了倒數3公里後，有點離譜。因此，身體機制轉變為憋尿大作戰。偶而還是有那麼一些些閒情逸致，當作是分散注意力，可以留意到東京市區內的著名景點，且尚有餘力拿出手機拍個幾張，開心一下舒緩全程一路緊繃的身心。在此，由衷建議主辦單位，廁所數量設置，應再作詳加規劃。
（圖片來源：黑白白）
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第四週
目標完賽時間：01:45:00
週跑量：38K
每日訓練內容
2/23-休
2/24-休
2/25-休
2/26-10K Free Run
2/27-劍中劍 18K /肌力訓練
2/28-休
3/1-10K Free Run/肌力訓練
本週訓練感想
東馬之旅於24號畫上句點。這趟日本行真的累壞了我們，每日早出晚歸，皆在精實的行程下落幕。能看能逛多少就算多少，有夠拚。有比賽的日子跟沒比賽的日子，似乎一樣累。
比賽完的隔日早晨，在溫暖的被窩和疲倦的身體僵持下，說什麼都要完成目黑川跑步這件事。礙於時間有限，只跑了兩公里多，蒐集跑步路線的心願也算是達成了。
周四開始恢復跑，隔日特別安排山路練習。好誠實的身體，因為休息太久而變得慵懶起來，打算給身體新的刺激。
（圖片來源：黑白白）
SKECHERS跑步訓練營/半馬 第五週
目標完賽時間：01:45:00
週跑量：59K
每日訓練內容
3/2-8K Free Run
3/3-13.1K
3/4- jog 20’/肌力訓練
3/5-21.1k (01:56:XX)
3/6-17K (01:25:XX)
3/7-休
3/8-肌力訓練
本週訓練感想
3/3-以回程6公里後作為變速分界，4'35'~5'00'區間。
3/5-表定配速5'10'~5'20'，前半段順順的跑著，一度還衝太快。在13公里後，先是口很渴接著肚子餓，身體慢慢感到無力。此時處於尷尬淒涼的河濱，身上又未攜帶補給，只好硬著頭皮繼續往前跑，邊跑腦袋畫面不時浮現POCARI SWEAT JP版飲品和台灣小番茄，越想雙腿越無力，很明顯速度掉了也回不去，跑姿也早已走樣。最後完跑時間還真是難看。深感補給好重要、跑步前進食時間掌握和不吃不喝萬萬不可，否則會有報應的。
POCARI SWEAT JP 超好喝，勝於台版。台版喝久了會覺得有點甜。(扯遠了…這不是打廣告喔!純屬個人分享，可略過。)
3/6心想配個五分整，憑著身體的感覺，一路跑到底。也真巧，今晚跑感異常順，還不小心超速犯規，嗶嗶~。不理會，在非常急迫完跑的心情之下，仍舊很魯莽的跑下去。這應該不止五分整了，心想。約莫倒數6公里處，悲劇就發生了，一股強大飢餓無力感再度席捲而來，超級會挑時間的。有前一晚的悲慘教訓，還特地在今晚開跑前20分鐘，吃了兩條健達繽紛樂巧克力。沒想到悲劇再度上演，還更加倍奉還。接下來確實速度略掉了些，但盡可能維持著，在最後幾百公尺，毫不保留衝刺抵達。
總結
上半身過於擺動、扭轉的問題還是明顯存在，是否有改善我不太確定。但是確實要花段時間，有耐心去慢慢矯正這些身體慣性。這周有兩次練習皆因為能量不足差點爆掉或是爆掉，通常這種狀況之下，以上問題就更是hold不住。
（圖片來源：黑白白）
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！